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“瞬時に眠りに落ちる方法” 25年間の不眠から開放された女性がオススメする「認知シャッフル」とは？

2025.01.09 07:00 文＝深森慎太郎

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　不眠に悩む人にとって、安眠は長年の課題である。25年間もの間、不眠に苦しんできた女性が、ある簡単な方法で瞬時に眠りに落ちるコツを発見した。この方法は医師からも「ライトスイッチ」と称賛されている。一体どんな方法なのだろうか。

簡単な方法で不眠を克服

　長期休暇が終わり、早起きや厳しいルーティンに戻る時期になると、健康的な睡眠パターンを取り戻すのが難しいと感じる人も多い。特にクリスマスから新年にかけての不規則なスケジュールや、豪華な食事、アルコール摂取が睡眠に悪影響を及ぼす。

　こうした生活リズムの乱れに加え、1月特有のストレスや寒さも重なり、多くの人々が夜なかなか眠れない問題を抱えている。睡眠を促進する飲み物や、ブルーライトを避けるガジェットなど様々な方法が試されているが、劇的な効果を得られるものは少ない。

「認知シャッフル睡眠法」による驚きの効果

　そんな中、パシャ・マーロウさんがTikTokで公開した「認知シャッフル睡眠法」が話題となっている。この方法を使えば、頭が忙しくて眠れない夜でも「即寝できる」とのことだ。彼女は、自らを「@neuroqueercoach」と名乗り、認知シャッフル睡眠法が人生を変えるほどの効果をもたらしたと語る。

「私の頭はいつも活動的で、夜になると静かにするのが難しい」と話すパシャさんは、忙しいスケジュールと不安に満ちた日々の中で、眠るのに苦労してきたという。しかし、この認知シャッフル睡眠法を試してから、彼女の眠りは劇的に改善した。

認知シャッフル睡眠法の実践方法

　認知シャッフル睡眠法は、認知行動療法（CBT）の一種であり、不安やストレスで乱れた思考を中断することを目的としている。この方法を考案したのは、認知科学の博士号を持つリュック・P・ボードワン氏で、言葉やイメージに集中することで心をリラックスさせるという理論だ。

　パシャさんは動画の中で、この方法を次のように説明している。

「まず、1つの単語を選びます。その単語の最初の文字を使って、できるだけ多くの関連する単語を考えるのです」。たとえば、「パンプキン（かぼちゃ）」という単語を選んだ場合、「P」で始まる単語を挙げていく。そして関連する単語が尽きたら、次の文字「U」に進むという具合だ。

@neuroqueercoach I’ve struggled with sleep for 25 years and this has worked for me! Active minds need something more active than counting sheep or breathing. #neurodivergent #sleepissues #😴 #sleepdeprived #cognitiveshuffling #ruminations #sleephelp #audhd ♬ original sound – 🧠Pasha Marlowe, MFT, AuDHD

「私は、選んだ単語の文字を全部終える前に眠ってしまいます」とパシャさんは語る。「思考がランダムであるため、夜中に頭を悩ませるような考えに囚われることがなくなるのです」。

専門家も絶賛する効果

　このテクニックは医師たちからも注目されている。デンバーに拠点を置く皮膚科医のスコット・ウォーカー医師は、TikTokでこの方法を「ライトスイッチのようだ」と評した。彼によれば、この方法は「頭の中の考えをシャッフルする」ことで、小さな夢（マイクロドリーム）を作り出し、脳に「眠る準備ができた」という信号を送る働きがあるという。