10分の瞑想と散歩をするだけで不安がなくなると判明！ 医師が解説、6つのステップでできる「マインドフル・ウォーキング」とは？

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　「Psychology Today」の記事より

　もちろん普通の瞑想と同じようにこの歩行瞑想も習熟するには少しばかり時間がかかる。それでも試してみる価値は十分にあるだろう。精神科医マーリン・ウェイ氏が執筆した心理学系オンラインメディア「Psychology Today」の記事によると、歩行瞑想の方法は下記の通りだ。

1. （立った状態で）手と腕を最もリラックスできる状態にする
　ダラリと腕を下げた状態でも軽く曲げてもよいが、本人が一番リラックスできていると感じられる状態にする。歩きはじめる前には何度が深呼吸して身体の力を抜き、足の裏から伝わる地面の感触に意識をフォーカスする。

2. 深呼吸ではなく自然のままに数回呼吸する

3. ゆっくりと歩きはじめる

4. 足の裏の感覚に注意を向ける
・後足を地面から離した時、どんな感じがするのか。
・前足のカカトが地面に着地し、体重が前に移動する時にどのような感触を覚えるのか。
・体重が移動して前足が変わった時にどんな感覚を味わうのか。

5. 一歩一歩のステップの感覚に注意を払い続けていると、両方の足に体重が交互に移動していることが歩きながら実感できる

6. 背中、脚、腕、肩、胸、首と、足以外の身体の残りの部分がどう動いているかに注意を払う

　ジムのランニングマシンや屋内で行うウォーキングならいざ知らず、街なかで行なうウォーキングや散歩では、周囲からの様々な刺激と不測の事態があり瞑想するには注意が散漫になってしまうのは避けられないが、そのたびに足の裏の感触に注意を戻すことで歩行瞑想に集中できるという。初心者は5～10分の歩行瞑想になるが、習熟すればどんどん長くすることもできる。

　くれぐれもウォーキング中の事故には気をつけたいものだが、一説によれば高いレベルの歩行瞑想状態では感覚が研ぎ澄まされるために普段よりも敏感に危険を察知して回避できるという見解もあるようだ。仕事面で行き詰まりを感じたり、日々の暮らしでストレスを感じた場合など、この歩行瞑想は頼もしい解決策になりそうだ。
（文＝仲田しんじ）

参考：「Psychology Today」ほか

仲田しんじ

場末の酒場の片隅を好む都会の孤独な思索者でフリーライター。
興味本位で考察と執筆の範囲を拡大中。
ツイッター　@nakata66shinji

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