ブロッコリーの潜在能力を最大に活かす食べ方が判明！ 加熱はNG、コツは〇〇を粉々にすること

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　昨今、新たに”スルフォラファン”と呼ばれるデトックスを促す成分が豊富に含まれていることが判明するなど、健康食材としてますます注目を集めているブロッコリー。しかし、スルフォラファンは本来、前駆物質の”グルコシノレート”として植物細胞内に存在しているため、一般的な”茹でる”調理法では化学変化が起こらず、せっかくの栄養を摂り逃してしまうことになりかねない。本稿では、ブロッコリーの栄養を最大限に引き出す最強の調理法を紹介する。

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※ こちらの記事は2018年2月22日の記事を再掲しています。

　緑黄色野菜のなかでも、とりわけ栄養豊富で各種ビタミンやミネラルを多く含むブロッコリー。最近ではスルフォラファンと呼ばれる、体内のデトックスを促す成分が多く含まれることも判明し、健康食材としてますます注目を集めている――。

加熱調理で台無しになるブロッコリー

　天然のブロッコリーには優れた解毒作用や抗酸化作用を持つ物質が含まれることから、潜在的にがんの予防効果が高いと言われており、最近ではブロッコリーのサプリも続々と開発・販売されているほど。

　前述のスルフォラファンは、もともと植物細胞内で前駆物質（ある物質が生成される前の段階の物質）のグルコシノレートとして存在しており、これを噛んだり刻んだりすることで植物細胞が壊れると、同じ植物の別の細胞に含まれているミロシナーゼという酵素と反応し、スルフォラファンに変化する。

　例を挙げると、同じアブラナ科の大根やワサビはそのままでは辛くないが、すりおろすことでグルコシノレートとミロシナーゼが反応して薬味＝スルフォラファンへと変化すると言うと、わかりやすいだろうか。そして、アブラナ科の野菜のなかでは、ブロッコリーのスルフォラファン含有量が群を抜いて多いということだ。

　しかし、この化学変化の肝である酵素は火に弱く、調理してしまうと壊れてしまう点に注意が必要だ。つまり、ブロッコリーは調理方法が非常に重要なのである。

　実はブロッコリーのもっとも一般的な食べ方、“茹でる”調理法では酵素のミロシナーゼが死んでしまうため、グルコシノレートがスルフォラファンに変化せず、元も子もなくなってしまうのだ。では、ブロッコリーの栄養を効果的に摂取するためには、どのように調理すればよいのか？

ブロッコリーの最強の食べ方とは

　そこで中国では、最大限スルフォラファンが摂取できる方法を導き出すべく、研究者チームが発足。ブロッコリーを大量に準備して実験を繰り返した結果、以下の方法が最良という結論に至ったという。

1. ブロッコリーの小房を粉々にする。理想は2ミリ（細かく切ることでグルコシノレートとミロシナーゼを反応させてスルフォラファンに変化させる）
2. そのまま90分放置
3. よく噛んで生のまま食べるもしくは調理して食べても可

　実験では小房を粉砕後に放置せずにすぐ炒めた場合と比較して、90分放置した場合はスルフォラファンが2.8倍も多く含まれていることを確認した。もしそこまで長時間待てない場合は、30分程度でも時間を置くことをすすめている。

　栄養は摂りたいが、時間や手間暇が惜しい。サプリメントよりも実際に多くの野菜を摂取するほうが有効との研究結果もあるため、やはり野菜をまめに多く食べるに越したことはなさそうであるが、美や健康に良いブロッコリーの“最強にヘルシーな食べ方”は万人受けしないかもしれない――時間が有り余っているという方は挑戦してみてはいかがだろう。

参考：「Science Alert」、ほか

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