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10分の瞑想と散歩をするだけで不安がなくなると判明！医師が解説、6つのステップでできる「マインドフル・ウォーキング」とは？

2017.12.19 16:00

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　一番身近で手軽な運動のひとつが散歩だ。運動になるばかりではなく、ちょっとした気分転換にもなるが、もっと効果的にリフレッシュできる散歩の方法があるという。それは散歩と瞑想を組み合わせることだ。

■歩行＋瞑想でメンタルが劇的に向上

　どんなに忙しい日々を送っていても生活の中で歩く機会は誰にでもあるだろう。営業マンのように忙しいからこそ歩く距離が増える仕事もある。また電車を利用した通勤通学では意識的に最寄り駅から一駅や二駅手前で降りて歩いても、それほど時間をとられるものではない。

　心身の健康のためにも有効な散歩だが、もっと劇的に散歩でメンタルヘルスを改善する方法がサイエンスの側から指摘されている。散歩の前後どちらかに瞑想を加えるのだ。

10分の瞑想と散歩をするだけで不安がなくなると判明！医師が解説、6つのステップでできる「マインドフル・ウォーキング」とは？の画像1

　画像は「Wikimedia Commons」より

　先日、健康科学系ジャーナル「American Journal of Health Promotion」に掲載された研究報告によると、10分間のウォーキングの前後のどちらかに瞑想を加えることで、心に抱く不安感が劇的に解消できることが実験で確かめられている。

　アメリカ人大学生（平均年齢21.4歳）110人が参加した実験では、10分間の散歩の前後どちらかに瞑想を加えたグループと、単純に散歩だけを行ったグループそれぞれに、特性不安（慢性的な不安）の程度を計測する心理テスト（State-Trait Anxiety Inventory、STAI）を受けてもらい、散歩が不安感の解消にどれほど有効なのかを探っている。

　気分転換にもなり一時的な不安も緩和してくれる散歩だが、実は不安症の人々にはそれほど効果がないことが今回の実験で判明している。しかし散歩の前後どちらかに瞑想を加えることで劇的に不安感が取り除かれていることもわかったのだ。瞑想を組み合わせることで生じるメンタルヘルスへの好影響は散歩だけに限らす、すべての有酸素運動に適用されるということだ。

　スキマ時間に手軽に行える散歩に瞑想を加えることで劇的にメンタルの健康を改善できるとすれば、これほど有益な健康法はない。さっそく実践してみてもよいのではないだろうか。

■ウォーキングと瞑想を同時に行う「歩行瞑想」とは

　散歩に瞑想を加えるといっても、通勤通学への道を歩き出す前や帰宅直後などにはなかなか瞑想の時間は設けられないかもしれない。やらなければならないことを後回しにして無理に瞑想をしてもおそらくあまり効果はないだろう。

　そこで提案されているのが、歩行と同時に瞑想を行う「歩行瞑想」である。ほかにも「マインドフル・ウォーキング」や「ウォーキング瞑想」などいくつかの呼び方がされているが、確かに散歩しながら瞑想を行うことができれば大幅に時間を節約できるだろう。これほど有益な時間の過ごし方もないといえる。